Pemakanan Dan Guna Tenaga
Oleh Haizam
Mengapa kita perlu makan?
Ada yang kata untuk hidup. Boleh jadi..... Yang pasti kehidupan
ini memerlukan usaha (bekerja), kesihatan dan pemakanan yang
baik. Pemakanan yang sempurna dan sesuai, dapat memberi tenaga
dan mengawal kesihatan anda. Setiap pegerakan anda memerlukan
tenaga, seperti bernafas, pergerakan jantung, berjalan dan
lain-lain. Tenaga diperolehi daripada pemakanan.
Sebanyak mana tenaga yang diperlukan bagi
melakukan amalan/kerja untuk setiap hari ?
Mungkin ada yang tidak kisah pun!!!!
Tenaga yang dikehendaki oleh badan adalah berbeza dengan bilangan
atau aktiviti yang hendak dibuat. Pemakanan yang tidak seimbang
dengan guna tenaga seharian, boleh memudaratkan diri.
Nilai tenaga daripada pemakanan disukat dalam kiraan kalori
(jumlah tenaga/haba yang diperlukan bagi meningkat sushu 1 gram
air ke 1ºC)
Senarai makanan dan jumlah anggaran Kalori |
||
A. Makanan Harian | ||
Nama Makanan | Bilangan/sukatan | Kalori |
Mee sup | 1 Mangkuk sedang | 400 |
Nasi goreng | 1 pinggan sedang | 450 |
Nasi lemak | 1 pinggan sedang | 450 |
Ikan goreng | Saekor sais biasa | 200 |
Kari kambing | Sapotong sais kotak mancis | 185 |
Kari ayam (tanpa kulit) | Sais biasa | 210 |
Kurma ayam (tanpa kulit) | Sais biasa | 175 |
Ayam goreng (tanpa kulit) | Sais biasa | 285 |
Daging rendang | Sapotong sais kotak mancis | 130 |
Kari daging | Sapotong sais kotak mancis | 75 |
"Hot Dog" | Sais &beperencah biasa | 300 |
"Bueger" | Sais &beperencah biasa | 75 |
"Sandwich" sardin | 1 set beroti | 80 |
"Sandwich" ayam | 1 set beroti | 90 |
Karipap daging | Sais biasa | 125 |
Capati | 1 keping besar | 150 |
Roti canai | Sais biasa | 250 |
Pizza | Sepotong sais biasa | 110 |
B. Makanan sampingan | ||
Susu penuh krim | 1 camca teh | 25 |
Susu pekat | 1 camca teh | 15 |
Susu Lembu | 1 camca teh | 10 |
Gula | 1 camca teh | 25 |
Jem/madu/kaya | 1 camca teh | 20 |
Margerin/gee/butter/m. masak | 1 camca teh | 50 |
Telur | 1 (rebus/separuhrebus) | 100 |
Burger lembu/ayam | Sekeping | 150 |
"Sausage" | Sepotong | 100 |
Tepong gandum/beras/atta | 1 camca makan | 25 |
Santan kelapa | 1 camca makan | 40 |
Yogat/tairu | 1 cawan | 125 |
Moyonis | 1 camca makan | 50 |
Tomato sos | 1 camca makan | 20 |
Miniman kacang soya | 1 cawan | 125 |
Serbok milo/horlick/nestum | 1 camca makan | 25 |
Miniman bergas | 1 can (150ml) | 100 |
Ais krem | 1 "scoop" (30gm) | 50 |
Coklat | 30gm | 150 |
Kacang goreng | 15 butir | 50 |
Kueh mueh/kek | sepotong | 100 |
Biskut tanpa krem | sepotong | 25 |
Biskur berkrem | sepotong | 50 |
C. Buah-buahan | ||
Mempelam/pear | 1 sais kecil | 50 |
Epal/pisang/jambu batu | 1 sais sederhana | 50 |
Oren/peah/ciku/belimbing besi/ kedondong/manggis/jambu air |
2 biji sais sedehana | 50 |
Duku/duku langsat/anggur/ logan/rambai |
8-10 biji | 50 |
Laici/rambutan | 4-5 biji | 50 |
Papaya/nenas/tembikai | sepotong biasa | 50 |
Cempedak/"prunes" | 3 ulas | 50 |
Durian/nangka | 1 ulas besar/2 ulas kecil | 50 |
Air tebu | ½ cawan | 50 |
Jus oren/anggur/nenas | 1 cawan kecil | 50 |
Air kelapa/tomato | 1 cawan besar | 50 |
Bagi aktiviti seharian anda, sebanyak manakah
jumlah tenaga yang diperlukan ?
Apabila makanan yang dimakan melebihi daripada tenaga yang
diperlukan oleh anggota badan, lebihan ini akan disimpan di bawah
kulit sebagai lemak di dalam badan. Sekira perkara ini beterusan,
lemak akan terus bertambah sehingga ianya bolih memudaratkan
kesihatan diri.
Namun demikian sekiranya pula makanan seharian yang dimakan
kurang daripada tenaga yang diperlukan oleh anggota badan, lemak
dari dalam anggota yang tersimpan akan digunakan sebagai sumber
tenaga tambahan. Jika kekurangan ini terus berlaku, simpanan
lemak akan habis dan anggota badan terpaksa mendapatkan sumber
tenaga dari tisu-tisu yang lain sebagai sumber tambahan yang
baru. Akibatnya badan menjadi kurus dan tidak bertenaga.
Senarai contoh aktiviti seharian dan anggaran jumlah tenaga digunakan : |
||
Jenis aktiviti | Contoh | Kalori/jam |
Amat ringan | Belajar, menjahit, menonton TV tidur dan lain-lain | 90 |
Ringan | Masak, cuci pinggan, berjalan perlahan dan lain-lain | 135 |
Sederhana | Mencuci lantai, berbasikal, berjalan biasa dan lain-lain | 200 |
Anda perlu bijak mengatur jumlah dan jenis pemakanan agar sejajar dengan juna tenaga anda seharian.
Aktiviti tambahan bagi mengimbangkan pemakanan dan guna tenaga anda seharian : |
|
Aktiviti | Hitung panjang kalori/jam (berat badan 50-55kgm) |
Senaman arobik | 290-575 |
Badminton | 290-630 |
Bola jaring - Bersukan | 400-690 |
Bola jaring - Bukan sukan | 120-515 |
Berbasikal - Luar | 170-800 |
Berbasikal - Statik | 85-800 |
Bowling | 115-170 |
Keno | 170-480 |
Mengapak kayu | 170-575 |
Berkebun | 115-400 |
"Golf" | 115-400 |
Bola keranjang | 480-690 |
"Hiking" | 170-590 |
"Joging" | 690-800 |
Berjalan kaki | 115-260 |
Tali "skiping" | 345-890 |
Bola sepak | 290-890 |
Berenang | 230-890 |
Ping pong | 170-290 |
Tenis | 230-515 |
Bola Tampar | 230-515 |
Memandu "scuba" | 290-690 |
"Skating/ roller" | 230-450 |
Selamat mencuba